Frite a Gordura em 15 Minutos

Esse ritmo acelerado de circuito de comboio Craig Ballantyne, autor de Turbulência de Formação, suplentes superior e inferior grupos de músculos do corpo para queimar mais calorias em menos tempo.

Fazê-lo: Concluir o máximo de repetições de cada exercício como você pode em 30 segundos, sem repouso entre os movimentos. Descanso de um minuto e, em seguida, repita o procedimento para um total de três ou quatro conjuntos. Use um peso que se sente desafiador (tente começar com oito a 12 libras).

Mover 1: Agachamento Com Halteres

Ficar com os pés na largura dos ombros e segure um par de halteres ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para você (um). Sentar-se os seus quadris e flexione os joelhos para abaixar seu corpo tanto quanto você pode, mantendo as costas retas e o núcleo apertado (b). Prima através de seus calcanhares para voltar ao início. Essa é uma repetição.

Mover 2: Flexão

Coloque as mãos no chão, fora de seus ombros, e estender as pernas para trás, corpo, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares (um). Mantendo as costas retas, abaixe seu corpo em direção ao chão (b). Estique os braços para voltar ao início. Essa é uma repetição.

Mova 3: Bent-Over Linha

Pegue um par de halteres e ficar com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Dobre para a frente a partir dos quadris até que seu peito é quase paralelo ao chão, os braços esticados e os pesos em linha com os ombros (um). Puxe os halteres para cima, apertando as omoplatas juntos (b). Pausa e, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma repetição.

Mover 4: Cálice De Divisão-Agachamento

Ficar com o pé esquerdo, com dois pés na frente de seu direito, segurando um halter verticalmente na frente do peito com as duas mãos (uma). Dobre os joelhos para baixar o seu corpo até sua coxa esquerda está paralela e o shin é perpendicular ao chão (b). Estique as pernas para voltar ao início. Essa é uma repetição. Continuar por 30 segundos e, em seguida, alternar os lados e repita.

Mover 5: Flexão-Posição Da Linha

Obter em uma posição de flexão com as mãos descansando sobre halteres e os pés um pouco mais de quadril-largura distante (um). Cinta em seu abs como você puxar um haltere em direção a sua cintura (b). Pausa menor o peso, em seguida, repita com o outro braço. Essa é uma repetição.

Mova 6: Sobrecarga De Imprensa

Segure um par de halteres apenas fora de seus ombros, palmas das mãos de frente para o outro (a). Pressione os pesos diretamente em cima até que seus braços estão completamente em linha reta (b). Pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

ilustrações: Pedro Stemmler

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